Schlafstörungen können sehr quälend sein - zum Glück gibt es heute vielfältige Möglichkeiten, dagegen vorzugehen.
Schlafmittel: Ein hilfreicher Ansatz?
Heute existiert eine ganze Reihe von Arzneimitteln, die bei Schlafstörungen eine hilfreiche Wirkung entfalten können. Diese lassen sich in zwei Gruppen unterscheiden:
1. Schlafmittel auf natürlicher Basis
In diese Gruppe gehören vor allem Phytotherapeutika wie Baldrian-Präparate oder Mittel auf Basis von Passionsblumen (z.B. Lioran oder Pascolflair). Auch Antihistaminika werden rezeptfrei zur Beruhigung angeboten. Zusätzlich existieren noch entsprechende Schlaftees mit beruhigenden Kräutern und Mittel auf Basis von Melatonin.
Die Wirksamkeit einiger dieser Mittel wird gerade in einer aktuellen Studie der Uni Mainz untersucht. Momentan stehen die Ergebnisse noch aus. Eine Untersuchung der Stiftung Warentest aus dem Jahr 2018 kam zu dem Ergebnis, dass viele rezeptfreie Alternativen nicht geeignet sind. Nur Antihistaminika konnten im Test zumindest kurzfristig eine entsprechende Wirkung erzielen.
2. Schlafmittel auf synthetischer Basis
Zusätzlich kann der Arzt in akuten Fällen auch synthetische Schlafmittel verschreiben, die an bestimmten Rezeptoren im Gehirn andocken und so die Nervenzellen beruhigen. Hier kommt die Stiftung Warentest zu einem positiveren Ergebnis. Trotzdem sollten auch solche Mittel nicht dauerhaft eingenommen werden.
Schlafmittel können bei kurzfristigen Beschwerden oder nach langen Phasen der Schlaflosigkeit initiativ dabei helfen, sich wieder an einen Schlafrhythmus zu gewöhnen. Im Regelfall ist es jedoch deutlich wichtiger, die Ursache der Schlafstörungen zu behandeln.
Ursachen von Schlafstörungen bekämpfen
Schlafstörungen werden grundsätzlich in zwei verschiedene Gruppen eingeteilt:
1. Primäre Schlafstörungen
Hierbei handelt es sich um Schlafstörungen, denen keine ursächliche Grunderkrankung zuzuordnen ist. Sie entwickeln sich oft aus innerer Unruhe, Stress oder eine ungünstigen Schlafumgebung. Hier können Entspannungstechniken wie Meditation, eine nachhaltige Bekämpfung der Stressursachen (wenn möglich) und eine Verbesserung der Schlafumgebung helfen.
2. Sekundäre Schlafstörungen
Diese Kategorie von Schlafstörungen ist auf eine entsprechende Grunderkrankung zurückzuführen. Als Ursachen kommen dabei unter anderem folgende Erkrankungen infrage:
- Depressionen
- Angststörungen
- Psychosen
- Schizophrenie
- Chronische Schmerzerkrankungen
- Schilddrüsenerkrankungen
- Restless-Legs-Syndrom
- Parkinson
- Verschiedene Krebserkrankungen
- Demenz
- Multiple Sklerose
- Schlaf-Apnoe
Auch die Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika, Antidepressiva oder Blutdruck-Medikamente kann dazu führen, dass Betroffene unter Schlafstörungen leiden.
In diesen Fällen ist es besonders wichtig, in Absprache mit dem Arzt die Grunderkrankungen zu behandeln. Darüber hinaus sollte getestet werden, ob die Gabe anderer Medikamente aus der gleichen Gruppe das Schlafproblem lösen kann. Sollte nichts zu einer Verbesserung führen, kann eventuell eine ärztliche begleitete Einnahme von Schlafmitteln erforderlich werden.
Primäre Schlafstörungen beseitigen: Das können Betroffene tun
Sind die Schlafstörungen mit keiner Grunderkrankung verbunden, können Betroffene versuchen, durch einige Veränderungen ihren Zustand zu verbessern. Dazu gehören:
1. Routinen entwickeln
Menschen sind Gewohnheitstiere. Aus diesem Grund kann es helfen, immer wieder zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Darüber hinaus hilft eine Abendroutine, um den Körper langsam auf das Schlafen einzustellen. Wer also immer wieder die gleichen Dinge vor dem Schlafengehen tut, gewöhnt das eigene Gehirn an den Ablauf und kann so leichter einschlafen.
2. Schlaflänge an den eigenen Bedarf anpassen
Auch wenn oft davon gesprochen wird, dass 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht optimal sind, hat jeder Mensch einen eigenen Schlafrhythmus. Als es noch kaum künstliche Lichtquellen gab, sah der Schlafrhythmus der Menschen beispielsweise ganz anders aus: Zwei Schlafphasen mit einer Unterbrechung von 1-3 Stunden. Einer Studie zufolge würden wir heute immer noch so schlafen. Aus diesem Grund ist es wichtig, den persönlichen Schlafbedarf zu ermitteln und das eigene Schlafverhalten nach Möglichkeit daran anzupassen. Denn: Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf kann zu Problemen führen.
3. Mittags höchstens ein kurzes Nickerchen
Ein langer Mittagsschlaf kann dazu führen, dass wir abends noch nicht wieder müde sind. Aus diesem Grund sollte es mittags maximal ein kurzes Nickerchen von 20-30 Minuten sein. Auch dies kann erholsam sein. Ein weiterer Vorteil: Das Aufwachen ist deutlich leichter, weil noch kein Tiefschlaf stattgefunden hat.
4. Eine angenehme Schlafumgebung schaffen
Auch die persönliche Schlafumgebung trägt viel zu unserer Schlafqualität bei. Dabei geht es vor allem folgende Aspekte:
- Licht: Starke Lichtquellen im Schlafzimmer können für echte Probleme sorgen. Wenn wir uns zur Ruhe begeben, produziert der Körper das Hormon Melatonin. Licht sorgt jedoch dafür, dass die Produktion von Melatonin gehemmt wird. Geschlossene Augen schützen uns davor übrigens nicht, weil unsere Augenlider Licht nur sehr schwach filtern. Aus diesem Grund gilt: Fernseher oder auch das Smartphone haben im Schlafzimmer nichts verloren. Lassen sich Lichtquellen von außen nicht ausschalten, hilft eventuelle ein Schlafmaske.
- Temperatur: Ein wohltemperierter Raum hilft ebenfalls dabei, Schlafstörungen zu bekämpfen. Wenn es zu kalt oder zu warm ist, kann dies unseren Schlaf stören.
- Schlafutensilien: Unbequeme Kissen und Matratzen können zudem, für eine schlechte Schlafhaltung sorgen, die wiederum die Erholung im Schlaf beeinträchtigt. Hier hilft eine Fachberatung, um am Ende die passende Schlafumgebung schaffen zu können.
5. Nicht zu spät essen
Wer kurz vor dem Schlafengehen noch isst, sorgt dafür, dass der eigene Körper mit Verdauen beschäftigt ist. Gerade bei schwerer Nahrung kann dies unseren Schlaf stören und dafür sorgen, dass wir länger wach liegen.
