Preventie van hart- en vaatziekten

Hoe kan het risico van hart- en vaatziekten worden verminderd?

In principe is het gemakkelijker dan u denkt om hart- en vaatziekten te voorkomen door een gezonde levensstijl aan te nemen. Preventie kan worden vergeleken met bescherming tegen zonnebrand: Als je je insmeert en op tijd uit de zon gaat, bescherm je je huid. En als u een algemeen gezonde levensstijl hanteert, kunt u hart- en vaatziekten voorkomen zonder dat u zich daarvoor hoeft in te spannen.

Drie factoren spelen hierbij een bijzondere rol: voldoende lichaamsbeweging, een evenwichtige voeding en een goed stressmanagement.

Voldoende beweging

De mens is niet ontworpen om veel te zitten, een overvloed aan voedsel te hebben en lichaamsbeweging te vermijden. In feite is een grote factor bij hart- en vaatproblemen een gebrek aan lichaamsbeweging.

Voldoende lichaamsbeweging is om een aantal redenen belangrijk:

• Uithoudingsvermogen: Een goed uithoudingsvermogen betekent dat het lichaam bestand is tegen stress. Het verbeteren van het uithoudingsvermogen versterkt dus ook het hart en de longen. De verhoogde belasting betekent dat het hart sneller en krachtiger moet pompen om het lichaam van zuurstof te voorzien. Deze gerichte belasting traint het hart. Hoewel het hart een orgaan wordt genoemd, is het eigenlijk een spier. Lichaamsbeweging vergroot ook de capaciteit van de longen: De longen kunnen het bloed sneller en beter van zuurstof voorzien.
• Verwijdering: Verontreinigingen en kooldioxide worden tijdens het sporten beter uit het bloed en dus uit het lichaam verwijderd. Dit voorkomt soms slagaderlijke afzettingen, die heel gevaarlijk kunnen zijn. Wie last heeft van gezwollen enkels merkt nog iets anders: Door lichaamsbeweging breekt het lichaam het lymfevocht af dat zich in de weefsels van de onderbenen verzamelt en tot zwelling leidt. Vooral het werk van de kuitspieren is daarvoor belangrijk.
• Gewicht: Lichaamsbeweging verbrandt meer calorieën. Tegelijkertijd put het lichaam uit opgeslagen vetten om het energieniveau op peil te houden. Beweging helpt dus in het algemeen om zwaarlijvigheid te voorkomen en het gewicht te verminderen.

Mensen die aan spieropbouwende sporten doen, hebben minder kans om af te vallen en meer kans om aan te komen. Dit is niet tragisch wat betreft het cardiovasculaire systeem. Spieren bevorderen het behoud van een gezond lichaam en verbranden veel meer calorieën dan gewoon weefsel, zelfs in rust.

Een evenwichtige voeding

Cardiovasculaire gezondheid is onvermijdelijk verbonden met voeding. Een gezonde en evenwichtige voeding is dus ongelooflijk belangrijk. Maar wat betekent dat?

• Geschikt: De eerste stap in voedingsmanagement is het bepalen van je energiebehoefte en het berekenen van de hoeveelheid calorieën die je op basis daarvan nodig hebt. Uiteindelijk is zelfs de meest evenwichtige voeding schadelijk als er permanent te veel of te weinig wordt gegeten.
• Voeding: Een gezonde en evenwichtige voeding is niet direct gebaseerd op voedingspatronen. Het gaat erom dat het lichaam alle voedingsstoffen en vetten krijgt die het nodig heeft. Ook veganisten en vegetariërs moeten dus op hun behoeften letten om tekorten te voorkomen.

De volgende voedingsmiddelen worden aanbevolen ter preventie van hart- en vaatziekten en ook tijdens de behandeling van een bestaande ziekte:

• Verse groenten en fruit: vijf handenvol groenten en fruit per dag. Vanwege de fructose in fruit moet het plantaardige gedeelte echter overheersen.
• Vis: In plaats van vlees moet twee keer per weekvis worden gegeten.
• Vegetarische voeding: In het algemeen is het raadzaam minder en bij voorkeur mager vlees te eten. Meerdere keren per week moet vlees volledig worden vermeden en in plaats daarvan moet vegetarisch voedsel worden gegeten.
• Oliën als gezonde vetten: In plaats van slechte vetten zijn hoogwaardige oliën de gezondere keuze. Ongezonde voedingsvetten zoals transvetzuren verhogen het slechte cholesterol in het bloed, dat zich kan ophopen op de wanden van de slagaders. Deze slechte vetten zitten vooral in gefrituurd en gefrituurd voedsel. Het voordeel: veel slechte vetten kunnen gemakkelijk worden vervangen door gezonde oliën. Olijfolie, koolzaadolie of hennepolie bevatten onverzadigde vetzuren die het hart- en vaatstelsel versterken.
• Volle granen: producten op basis van volle granen moeten een groot deel van de witmeelproducten vervangen.
• Peulvruchten en noten: Ze zijn gezond, geven je een vol gevoel en noten zijn uitstekend geschikt als gezond tussendoortje. Ze zijn ook rijk aan onverzadigde vetzuren en bieden een goede mix van vezels, mineralen en vitaminen.

Als preventieve maatregel moet zout zoveel mogelijk worden vermeden. Natuurlijk is dit niet 100 procent mogelijk in voedsel, maar het is raadzaam de zoutconsumptie te verminderen. Zout bindt het vocht in het lichaam, waardoor het bloed dikker wordt en de druk in de bloedvaten toeneemt. Uit de evaluatie van de Duitse gezondheidsenquête onder volwassenen (DEGS) van het Robert Koch-Instituut blijkt echter dat de mensen in dit land over het algemeen te veel zout consumeren: In plaats van de aanbevolen maximumhoeveelheid van 6 gram per dag, consumeren vrouwen gemiddeld 8,4 gram en mannen zelfs 10 gram zout.

En hoe zit het met alcohol? Feit is dat er over dit onderwerp nogal wat mythes bestaan, maar in studies wordt ook gekeken naar de gezondheid van het hart in verband met alcohol.

Uiteindelijk wordt rode wijn beschouwd als de alcoholische drank die, in tegenstelling tot andere, het hart- en vaatstelsel onder bepaalde omstandigheden ten goede kan komen. Rode wijn bevat een ingrediënt genaamd resveratrol, dat een hartbeschermende werking zou hebben. Daarom heeft de Mayo Clinic in de VS een matige consumptie van rode wijn geclassificeerd als "hart-gezond". Dit zijn echter slechts aanwijzingen dat een dergelijk verband zou kunnen bestaan. Dit is niet definitief bewezen.

In principe geldt het volgende:

Hoeveelheid: Met mate gedronken kan rode wijn waarschijnlijk geen kwaad. Er bestaat echter een algemene misvatting over wat dit in eenheden betekent. De norm voor vrouwen is 0,125 liter wijn per dag, voor mannen het dubbele. Ten minste twee alcoholvrije dagen zijn vereist.

Taboe: Witte wijnen, bieren, mousserende wijnen, vruchtenwijnen (suiker) en hardere alcohol hebben een tamelijk negatief effect op het hart- en vaatstelsel en moeten in het beste geval zeer zelden worden gedronken.

Het gezonde dieet is bedoeld voor de lange termijn. Wie over het algemeen gezond en evenwichtig eet, kan rustig bier drinken of tussendoor genieten van gegrild vlees.

Beheer van stress

Het schadelijke effect van stress op de gezondheid en de psyche wordt al lang vermoed, maar de laatste jaren is het bijzonder duidelijk onderzocht. Maar wat is stress eigenlijk? Biologisch gezien betekent stress dat het lichaam in een verhoogde staat van spanning en alertheid verkeert, adrenaline vrijmaakt en zich voorbereidt op vechten of vluchten. Deze processen gaan terug tot het begin van de mensheid. Tegenwoordig is stress echter vaak een teken van hoge of valse stress, eisen en buitensporige eisen.

Als de gespannen toestand lang aanhoudt, heeft dat gevolgen:

• Circulatie: Permanente stress kan hoge bloeddruk, hartaanvallen en beroertes veroorzaken. Als de slagaders al voorbeschadigd zijn, zijn ze niet bestand tegen de verhoogde bloeddruk.
• Bijwerkingen: Bovendien heeft chronische stress bijwerkingen zoals slecht slapen en prikkelbaarheid en eindigt het niet zelden in valse pogingen om de stress te verlichten: Gefrustreerd eten, verhoogd nicotinegebruik en het gebruik van alcohol en drugs.
• Psyche: Wie permanent gestrest is, kan ook aan psychische aandoeningen lijden. Deze omvatten burn-out syndroom, depressie, angst en paniek.

Goede stressbeheersing is daarom een belangrijke vorm van preventie. Het doel is om bewust fasen van ontspanning te integreren in het dagelijks leven. Veel mensen gebruiken hiervoor technieken als meditatie of progressieve spierontspanning. Het helpt ook om taken te delegeren of te weigeren, te sporten, de dag rustig te beginnen of een hobby uit te oefenen. Het is echter altijd belangrijk de stress-trigger te vinden en daaraan te werken.

Symptomen, oorzaken en risicofactoren

Veel mensen zijn bang voor hart- en vaatziekten. De bezorgdheid is terecht, want in het ergste geval leidt een ziekte tot de dood. Daarom is het belangrijk de risicofactoren, oorzaken en symptomen te kennen.

Belangrijke aanpasbare en te voorkomen risicofactoren

De preventieve maatregelen geven al aan welke risicofactoren aanpasbaar en te voorkomen zijn. De belangrijkste zijn:

• Obesitas: aanzienlijk overgewicht beschadigt het hele lichaam. Het gaat vaak gepaard met afzettingen in de slagaders en een hoge bloeddruk, zodat het hart- en vaatstelsel nog meer schade oploopt.
• Gebrek aan beweging: Gebrek aan beweging leidt niet alleen tot overgewicht, maar belast ook het hart- en vaatstelsel omdat het niet wordt getraind. Maar wees voorzichtig: als je al last hebt van een hoog gewicht en ongetraind bent, moet je oefening voorzichtig benaderen.
• Alcohol: Regelmatig alcoholgebruik beschadigt het hele lichaam. Het tast onder andere de hartcellen aan en verzwakt zo een van de belangrijkste organen.
• Roken: Het is bekend dat deze ondeugd ongezond is. Nicotine is een neurotoxine en beschadigt de cellen. De schadelijke stoffen uit tabakssigaretten slaan niet alleen neer in de longen, maar leiden ook tot vernauwde bloedvaten. Verdampte tabak of vloeistoffen zijn waarschijnlijk minder schadelijk dan tabakssigaretten, maar de beste preventie is helemaal stoppen met roken.

Oorzaken van hart- en vaatziekten

Er zijn zeker aangeboren of genetische zwakheden van het cardiovasculaire systeem. Als er in de familie al belangrijke ziekten zijn voorgekomen, neemt het risico toe om getroffen te worden. De oorzaken liggen meestal in de volgende gebieden:

• Hoge bloeddruk: Een verhoogde bloeddruk belast het hart en de aderen. Het bloed wordt onder hoge druk door de slagaders gepompt, wat ze op den duur beschadigt.
• Arteriosclerose: Afzettingen op de binnenwanden van slagaders gedragen zich op dezelfde manier als afzettingen in een rioolbuis: Het bloed moet met grotere kracht door de knelpunten worden geperst, terwijl op de nauwe punten steeds meer deeltjes worden afgezet. Uiteindelijk raakt de slagader verstopt. Bij kleinere bloedvaten kan het lichaam dit nog enigszins compenseren, maar juist bij een verstopping van de kransslagaders neemt het risico op een hartaanval toe.