As perturbações do sono podem ser muito angustiantes - felizmente, há muitas formas de as combater hoje em dia.
Comprimidos para dormir: uma abordagem útil?
Actualmente, existe toda uma gama de medicamentos que podem ter um efeito útil nos distúrbios do sono. Estes podem ser divididos em dois grupos:
1. comprimidos para dormir numa base natural
Este grupo inclui principalmente fitoterápicos como as preparações valerianas ou preparações baseadas em flores da paixão (por exemplo, Lioran ou Pascolflair). Os anti-histamínicos também estão disponíveis no mercado de balcão para acalmar. Além disso, existem chás para dormir com ervas calmantes e remédios à base de melatonina.
A eficácia de alguns destes remédios está actualmente a ser investigada num estudo na Universidade de Mainz. Os resultados estão ainda pendentes. Um estudo da Stiftung Warentest de 2018 concluiu que muitas alternativas de venda livre não são adequadas. Apenas os anti-histamínicos conseguiram obter um efeito correspondente no teste, pelo menos a curto prazo.
2. comprimidos para dormir de base sintética
Além disso, em casos agudos, o médico pode também prescrever pílulas para dormir sintéticas que atracam em certos receptores no cérebro e assim acalmam as células nervosas. Aqui, a Stiftung Warentest chegou a uma conclusão mais positiva. No entanto, tais drogas não devem ser tomadas permanentemente.
Os comprimidos para dormir podem ajudar com queixas a curto prazo ou após longas fases de insónia a habituarem-se novamente a um ritmo de sono. Como regra geral, porém, é muito mais importante tratar a causa dos distúrbios do sono.
Combate às causas dos distúrbios do sono
As perturbações do sono estão basicamente divididas em dois grupos diferentes:
1. perturbações primárias do sono
Estes são distúrbios do sono que não têm uma causa subjacente. Desenvolvem-se frequentemente de inquietação interior, stress ou de um ambiente de sono desfavorável. Técnicas de relaxamento como a meditação, uma luta sustentada contra as causas do stress (se possível) e uma melhoria do ambiente do sono podem ajudar aqui.
2. perturbações do sono secundário
Esta categoria de perturbações do sono é devida a uma doença subjacente correspondente. As causas possíveis incluem as seguintes doenças:
- Depressão
- Perturbações de ansiedade
- Psicoses
- Esquizofrenia
- Perturbações crónicas da dor
- Perturbações da tiróide
- Síndrome das Pernas Inquietas
- Doença de Parkinson
- Vários cancros
- Demência
- Esclerose múltipla
- Apneia do sono
Tomar medicamentos como antibióticos, antidepressivos ou medicação para a tensão arterial também pode causar perturbações do sono aos doentes.
Nestes casos, é especialmente importante tratar as doenças subjacentes em consulta com o médico. Além disso, deve testar-se se a administração de outros medicamentos do mesmo grupo pode resolver o problema do sono. Se nada conduzir a uma melhoria, uma ingestão medicamente supervisionada de comprimidos para dormir pode eventualmente tornar-se necessária.
Eliminação dos distúrbios primários do sono: O que os doentes podem fazer
Se as perturbações do sono não estiverem associadas a qualquer doença subjacente, os doentes podem tentar melhorar a sua condição fazendo algumas alterações. Estes incluem:
1. desenvolver rotinas
As pessoas são criaturas de hábitos. Por esta razão, pode ajudar a ir para a cama à mesma hora todas as noites. Além disso, uma rotina nocturna ajuda a preparar lentamente o corpo para dormir. Fazer as mesmas coisas vezes sem conta antes de ir para a cama habitua o seu cérebro à rotina e facilita o adormecimento.
2. ajustar a duração do sono às suas próprias necessidades
Embora se diga frequentemente que 7-8 horas de sono por noite é o ideal, cada um tem o seu próprio ritmo de sono. Por exemplo, quando quase não existiam fontes de luz artificial, os ritmos de sono das pessoas eram bastante diferentes: Duas fases de sono com uma interrupção de 1-3 horas. De acordo com um estudo, ainda hoje dormiríamos assim. Por esta razão, é importante determinar as suas necessidades pessoais de sono e adaptar o seu próprio comportamento de sono a elas, se possível. Tanto pouco sono como muito sono podem levar a problemas. 3.
3. no máximo, uma curta sesta ao meio-dia
Uma longa sesta ao meio-dia pode significar que não estamos de novo cansados à noite. Por esta razão, uma sesta curta de 20-30 minutos deve ser o máximo à hora do almoço. Isto também pode ser restaurativo. Outra vantagem é que o acordar é muito mais fácil porque o sono profundo ainda não teve lugar.
4. criar um ambiente de sono agradável
O ambiente de sono pessoal também contribui muito para a nossa qualidade de sono. Os seguintes aspectos são particularmente importantes:
- Luz: Fontes de luz fortes no quarto de dormir podem causar problemas reais. Quando vamos descansar, o corpo produz a melatonina hormonal. Contudo, a luz assegura que a produção de melatonina é inibida. A propósito, olhos fechados não nos protegem disto, porque as nossas pálpebras só filtram a luz de forma muito fraca. Por esta razão: as televisões e os smartphones não têm lugar no quarto. Se as fontes de luz não puderem ser desligadas do exterior, uma máscara adormecida pode ajudar.
- Temperatura: Um quarto bem temperado também ajuda a combater os distúrbios do sono. Se estiver demasiado frio ou demasiado quente, isto pode perturbar o nosso sono.
- Acessórios para dormir: almofadas e colchões incómodos podem também levar a uma má postura de sono, que por sua vez pode interferir com o sono repousante. É aqui que os conselhos de peritos podem ajudá-lo a criar o ambiente certo para dormir.
5 Não comer demasiado tarde
Se comer pouco antes de ir para a cama, o seu corpo estará ocupado a digerir. Especialmente com comida pesada, isto pode perturbar o nosso sono e manter-nos acordados por mais tempo.
