I disturbi del sonno possono essere molto preoccupanti, ma fortunatamente oggi esistono molti modi per combatterli.
Sonniferi: un approccio utile?
Oggi esiste un'intera gamma di farmaci che possono avere un effetto utile sui disturbi del sonno. Si possono dividere in due gruppi:
1. sonniferi su base naturale
Questo gruppo comprende principalmente fitoterapici come i preparati a base di valeriana o di passiflora (ad esempio Lioran o Pascolflair). Gli antistaminici sono disponibili anche da banco per calmare gli animi. Inoltre, esistono tisane per dormire con erbe calmanti e rimedi a base di melatonina.
L'efficacia di alcuni di questi rimedi è attualmente oggetto di uno studio dell'Università di Magonza. I risultati sono ancora in sospeso. Uno studio del 2018 di Stiftung Warentest ha concluso che molte alternative da banco non sono adatte. Solo gli antistaminici sono stati in grado di ottenere un effetto corrispondente nel test, almeno a breve termine.
2. sonniferi a base di sostanze sintetiche
Inoltre, nei casi più acuti, il medico può anche prescrivere sonniferi sintetici che si agganciano a determinati recettori nel cervello e quindi calmano le cellule nervose. In questo caso, la Stiftung Warentest è giunta a una conclusione più positiva. Tuttavia, tali farmaci non dovrebbero essere assunti in modo permanente.
I sonniferi possono essere utili in caso di disturbi di breve durata o dopo lunghe fasi di insonnia per riabituarsi al ritmo del sonno. Di norma, tuttavia, è molto più importante trattare la causa dei disturbi del sonno.
Combattere le cause dei disturbi del sonno
I disturbi del sonno si dividono fondamentalmente in due gruppi diversi:
1. disturbi primari del sonno
Si tratta di disturbi del sonno che non hanno una causa sottostante. Spesso si sviluppano a causa dell'irrequietezza interiore, dello stress o di un ambiente di sonno sfavorevole. In questo caso possono essere d'aiuto tecniche di rilassamento come la meditazione, una lotta prolungata contro le cause dello stress (se possibile) e un miglioramento dell'ambiente in cui si dorme.
2. disturbi secondari del sonno
Questa categoria di disturbi del sonno è dovuta a una corrispondente malattia di base. Le possibili cause includono le seguenti malattie:
- Depressione
- Disturbi d'ansia
- Psicosi
- Schizofrenia
- Disturbi da dolore cronico
- Disturbi della tiroide
- Sindrome delle gambe senza riposo
- Malattia di Parkinson
- Vari tipi di cancro
- Demenza
- Sclerosi multipla
- Apnea notturna
Anche l'assunzione di farmaci come antibiotici, antidepressivi o farmaci per la pressione sanguigna può causare disturbi del sonno.
In questi casi, è particolarmente importante trattare le malattie di base in consultazione con il medico. Inoltre, occorre verificare se la somministrazione di altri farmaci dello stesso gruppo può risolvere il problema del sonno. Se nulla porta a un miglioramento, può essere necessaria l'assunzione di sonniferi sotto controllo medico.
Eliminare i disturbi primari del sonno: Cosa possono fare i malati
Se i disturbi del sonno non sono associati ad alcuna malattia di base, chi ne soffre può cercare di migliorare la propria condizione apportando alcuni cambiamenti. Questi includono:
1. sviluppare routine
Le persone sono creature abitudinarie. Per questo motivo, può essere utile andare a letto ogni sera alla stessa ora. Inoltre, una routine serale aiuta a preparare lentamente il corpo al sonno. Fare sempre le stesse cose prima di andare a letto abitua il cervello alla routine e facilita l'addormentamento.
2. regolare la durata del sonno in base alle proprie esigenze
Anche se spesso si dice che 7-8 ore di sonno per notte sono ottimali, ognuno ha un proprio ritmo di sonno. Ad esempio, quando non c'erano quasi fonti di luce artificiale, i ritmi di sonno delle persone erano molto diversi: Due fasi di sonno con interruzione di 1-3 ore. Secondo uno studio, oggi dormiremmo ancora così. Per questo motivo è importante determinare le proprie esigenze personali di sonno e, se possibile, adattare il proprio comportamento al sonno. Sia il sonno troppo scarso che quello troppo abbondante possono causare problemi.
3. al massimo un breve pisolino a mezzogiorno
Un lungo sonnellino a mezzogiorno può significare che la sera non siamo di nuovo stanchi. Per questo motivo, un breve pisolino di 20-30 minuti dovrebbe essere il massimo all'ora di pranzo. Anche questo può essere un metodo di recupero. Un altro vantaggio è che il risveglio è molto più facile perché il sonno profondo non è ancora avvenuto.
4. creare un ambiente piacevole per il sonno
Anche l'ambiente personale in cui si dorme contribuisce molto alla qualità del sonno. I seguenti aspetti sono particolarmente importanti:
- Luce: le fonti di luce forte in camera da letto possono causare problemi reali. Quando andiamo a riposare, il corpo produce l'ormone della melatonina. Tuttavia, la luce fa sì che la produzione di melatonina venga inibita. Gli occhi chiusi, comunque, non ci proteggono da questo, perché le palpebre filtrano la luce solo molto debolmente. Per questo motivo: TV e smartphone non trovano posto in camera da letto. Se non è possibile spegnere le fonti di luce dall'esterno, può essere utile una maschera per dormire.
- Temperatura: una stanza ben temperata aiuta anche a combattere i disturbi del sonno. Se è troppo freddo o troppo caldo, può disturbare il nostro sonno.
- Accessori per il sonno: cuscini e materassi scomodi possono anche portare a una postura scorretta, che a sua volta può interferire con un sonno riposante. In questo caso la consulenza di un esperto può aiutarvi a creare il giusto ambiente di riposo.
5 Non mangiare troppo tardi
Se mangiate poco prima di andare a letto, il vostro corpo sarà impegnato nella digestione. Soprattutto i cibi pesanti possono disturbare il sonno e tenerci svegli più a lungo.
