Gesundheit fördern – von Kopf bis Fuß: Tipps für den Alltag

Gesundheit und Prävention

Schmerzen, Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Erkältungssymptome, psychische Beschwerden und Hautprobleme: Laut den Ergebnissen des Statista Global Consumer Survey 2021 sind dies die häufigsten Gesundheitsbeschwerden, unter denen die Deutschen leiden. Viele Erkrankungen mit teils chronischer Ausprägung sind dabei noch gar nicht abgebildet.

Weil jede dieser Erkrankungen für sich genommen – und zwar nicht erst im Alter – einen erheblichen Verlust an Lebensqualität bedeutet, ist Prävention im Alltag wichtig. Sie hilft dabei, spätere Erkrankungsrisiken zu minimieren und ein langes, selbstbestimmtes Leben führen zu können.

So versteht die Weltgesundheitsorganisation (WHO) seit vielen Jahrzehnten Gesundheit als eigene Qualität:

„Gesundheit ist der Zustand umfassenden körperlichen, psychischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen."

Bei der gesundheitlichen Prävention geht es daher um verschiedene Aspekte, die insgesamt zu einem größeren Wohlbefinden beitragen sollen. Neben Angeboten des Gesundheitssystems (wie Impfungen, regelmäßige Kontrolluntersuchungen etc.) und Vorgaben des Gesetzgebers (etwa beim Thema Arbeitssicherheit) sind es vor allem alltägliche Maßnahmen, die die Gesundheit langfristig stützen – und das von Kopf bis Fuß.

Gesundheit fängt beim Kopf an

Gesundheitsprävention für den Alltag ist tatsächlich Kopfsache, denn sie dreht sich vor allem ein gesundheitsförderliches Verhalten. Dazu zählen grundlegende Aspekte:

•  Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für eine stabile Gesundheit. Es geht darum, den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen, den Stoffwechsel zu fördern und ungesunde Lebensmittel nach Möglichkeit zu vermeiden. Davon profitiert auch das Immunsystem.
• Ausreichendes Trinken gleicht den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aus, gleichzeitig beugt es möglichen Nierenerkrankungen vor.
• Regelmäßige Bewegung stärkt den Bewegungsapparat, fördert das Herz-Kreislauf- sowie das Immunsystem und minimiert muskuläre Probleme oder Beschwerden der Wirbelsäule.
• Entspannung und Schlaf sind unerlässlich, um Stress abzubauen und die körperliche Regeneration zu unterstützen. Sowohl physischen als auch psychischen Erkrankungen lässt sich dadurch vorbeugen.
• Vorsorge- und Früherkennungsangebote sind ein wesentlicher Bestandteil der Prävention. Vielfach werden sie jedoch nicht wahrgenommen. Laut Robert-Koch-Institut gehen beispielsweise nur 40 Prozent der Männer regelmäßig zur Krebsvorsorge.

Prävention bedeutet daher zunächst, die richtigen Verhaltensweisen zur Gewohnheit zu machen. Denn der Lebensstil als einer der maßgeblichen Faktoren für die Gesundheit ist der Bereich, auf den jeder Einzelne unmittelbar einwirken kann. Der Alltag bietet hier zahlreiche Gelegenheiten, die sich zwischen der Vermeidung von Risiken und dem Stärken von Ressourcen bewegen.

Abgesehen davon sollte der Kopf – als Sitz der wichtigsten Sinnesorgane, des Gehirns und von Teilen des Verdauungssystems – im Allgemeinen in die gesundheitliche Prävention einbezogen werden.

Problemfall Kopfschmerzen

Zu den häufigeren gesundheitlichen Problemen, von denen der Kopf direkt betroffen ist, gehören Kopfschmerzen. Die Medizin unterscheidet rund 200 Varianten, in Deutschland ist jeder Dritte (35 Prozent) laut einer Umfrage von DAK-Gesundheit regelmäßig – das heißt mindestens einmal im Monat – betroffen. Die Gründe für die Beschwerden sind ebenfalls vielfältig.

Experten teilen die verschiedenen Kopfschmerzarten in vier Kategorien ein, abhängig von Entstehung, Schmerzart, Lokalisierung, Intensität, Dauer und Begleitsymptomen:

• Migränekopfschmerzen
• Spannungskopfschmerzen
• Cluster-Kopfschmerzen
• Medikamenteninduzierte Kopfschmerzen

Um Kopfschmerzen zu lindern oder ihnen vorzubeugen, sind verschiedene Ansätze im Alltag möglich. Verhaltensänderungen im Sinne eines gesünderen Lebenswandels mit Bewegung, frischer Luft und ausreichendem Schlaf sind grundsätzlich sinnvoll. Das gilt auch für regelmäßige Entspannungsübungen, die nicht nur das Risiko von Spannungskopfschmerzen reduzieren.

Bei akuten Kopfschmerzen greifen Betroffene meist zu Schmerzmitteln. In der DAK-Umfrage gaben fast 60 Prozent der Befragten an, Medikamente gegen ihre Beschwerden einzunehmen. Für Migräne-Patienten könnte sogar eine weitere Behandlungsmethode hinzukommen: Anstelle von Betablockern in Form von Tabletten überprüfen Studien die Wirksamkeit von Augentropfen mit dem Wirkstoff Timolol. Abschließende Ergebnisse stehen jedoch noch aus.

Psychische Erkrankungen vorbeugen

Erkrankungen der Psyche und des Nervensystems treten bei Erwachsenen in Deutschland häufig auf. Rund jeder Dritte ist laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde e. V. (DGPPN) betroffen.

Neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bösartigen Neubildungen und muskuloskelettalen Beschwerden gehören sie zu den Hauptursachen für gesundheitliche Beeinträchtigungen. Am weitesten verbreitet sind Angststörungen, affektive Störungen wie Depressionen. Altersdemenz fällt ebenfalls in diese Gruppe.

Was tun bei Depressionen?

Bei Depressionen liegt der Schwerpunkt der Prävention auf der Rückfallprophylaxe. Dazu gibt es medikamentöse und therapeutische Ansätze. Betroffene können aber auch eigenständig Maßnahmen ergreifen, um das Risiko einer erneuten Depression zu reduzieren.

Die Deutsche Depressionshilfe empfiehlt:

• Sport – als Ergänzung zu einer Pharmako- oder Psychotherapie – steigert das allgemeine Wohlbefinden und wirkt somit unterstützend bei der Rückfallprophylaxe. Sportliche Aktivität in der Gruppe hilft zusätzlich dabei, einen Weg aus dem sozialen Rückzug zu finden, der häufig mit Depressionen einhergeht.
• Depressionen verursachen ein Gefühl der Erschöpfung, das durch längeres Schlafen nicht verschwindet. Kontrollierter Schlaf kann gegen die depressiven Stimmungen und die Antriebslosigkeit eingesetzt werden. Ein Schlaftagebuch oder eine entsprechende App erleichtern die Dokumentation der Schlafzeiten und verhelfen zu einem besseren Verständnis des Zusammenhangs zwischen Schlaf und Stimmung.
• Individuelle Frühwarnzeichen sollten unbedingt bekannt und erkannt werden. Sie erlauben ein rechtzeitiges Gegensteuern, sobald sich ein Rückfall andeutet. Es kann darüber hinaus sinnvoll sein, einen persönlichen Krisenplan festzulegen, der geeignete Gegenmaßnahmen festhält und bei Bedarf greifbar ist.
• Gute Vorsätze und Pläne nach dem Wenn-Dann-Prinzip können laut einer Studie an der University of Huddersfield ebenfalls dazu beitragen, einen positiveren Umgang mit der Erkrankung und dem Prozess der Heilung zu schaffen. Zu berücksichtigen ist allerdings, dass das Programm selbst von den Teilnehmenden als stützende Brücke zwischen Therapie und Alltag wahrgenommen wurde.

In einem akuten Fall ist allerdings professionelle Hilfe immer die beste Form der Vorbeugung.

Was tun gegen Altersdemenz?

Das Risiko, an Demenz zu erkranken, steigt mit fortschreitendem Alter. Die Krankheit kann aber durch verschiedene Einflüsse schon früher ausgelöst werden, darunter Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen, soziale Isolation, Kopfverletzungen sowie der Konsum von Tabak und Alkohol gelten ebenfalls als Risikofaktoren.

Das persönliche Risiko lässt sich aber mit unterschiedlichen Mitteln minimieren:

• Ausreichend schlafen: Im Schlaf erholt sich das Gehirn. Liegt die Schlafzeit bei weniger als sechs Stunden pro Tag, erhöht sich das Demenzrisiko.
• Gehör testen: Schwerhörigkeit wirkt sich aus noch unbekannten Ursachen negativ auf das Gedächtnis aus. Hörtests und das Tragen von Hörgeräten sind deshalb sinnvoll.
• Kopf schützen: Gehirnerschütterungen und andere Verletzungen des Kopfes machen eine Demenzerkrankung wahrscheinlicher. Bei vielen Tätigkeiten empfiehlt es sich daher, einen Helm zu tragen (z. B. beim Radfahren).
• Herz-Kreislaufsystem stärken: Gesunde Gefäße verringern das Demenz-Risiko. Wichtigste Voraussetzungen für ein starkes Herz-Kreislaufsystem und niedrigen Blutdruck sind regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf Tabak und Alkohol.
• Ruhepausen gönnen: Entspannung nach Stresssituationen ist wichtig, um den Cortisol-Spiegel im Blut zu senken. Dieser kann unter anderem Bluthochdruck, Schlafstörungen oder Depressionen zur Folge haben.

Vorbeugend wirken außerdem Stimulationen für das Gehirn. Das können Hobbys sein, soziale Kontakte oder das Erlernen neuer Fähigkeiten. Neue Verbindungen der Nervenzellen lassen sich selbst dann noch knüpfen, wenn erste Anzeichen einer Demenz bereits erkennbar sind.

Zahngesundheit fördern

Dass Gesundheit beim Kopf anfängt, lässt sich anhand der Rolle der Zähne für das allgemeine Wohlbefinden verdeutlichen. Eine gute Zahn- und Mundhygiene hilft nicht nur dabei, Zahnfleisch und Zähne lange in einem gesunden Zustand zu erhalten. Sie ist außerdem die beste Basis, um Folgeerkrankungen auszuschließen.

Aus diesem Grund gibt es mit dem Tag der Zahngesundheit ein bundesweites Präventionsprogramm, das die Zahnprophylaxe bereits Kindern und Jugendlichen näherbringt. In Kitas und Schulen erlernen sie die Grundlagen für eine langfristige Zahnhygiene.

Entzündungen im Mundraum breiten sich unter Umständen über die Blutbahn im gesamten Körper aus, schädigen die Gefäße und erhöhen das Herzinfarktrisiko. Bei Zahnfleischerkrankungen und Diabetes kommt es sogar zu Wechselwirkungen:

• Eine Parodontitis hemmt die Insulin-Aktivität, wodurch das Diabetes-Risiko steigt.
• Bei einer bestehenden Diabetes-Erkrankung führt die Parodontitis zu starken Schwankungen der Blutzuckerwerte und leistet damit weiteren Erkrankungen (Nierenschäden, Nervenleiden, Herz-Kreislaufbeschwerden) Vorschub.
• Umgekehrt verstärkt Diabetes die Gefahr von Parodontitis, weil die Zuckerkrankheit insgesamt die Abwehrkräfte des Körpers schwächt. Chronische Entzündungen werden dadurch wahrscheinlicher, gerade im empfindlichen Mundraum.

Was tun gegen Karies und Parodontitis?

Die wichtigste Maßnahme für eine gute Mundhygiene ist das regelmäßige Zähneputzen. Am wirkungsvollsten ist die Reinigung, wenn alle Möglichkeiten ausgeschöpft werden:

• Zur täglichen Routine sollte das zweimalige Zähneputzen gehören. Jeweils zwei Minuten sind ausreichend. Am sinnvollsten ist das Putzen am Morgen nach dem Frühstück und am Abend vor dem Schlafengehen.
• Einmal am Tag sollten die Zahnzwischenräume gründlich gereinigt werden. Zahnseide oder spezielle Zahnzwischenraumbürsten helfen dabei, die Taschen zwischen den Zähnen frei von Speiseresten zu halten.
• Ein Wechsel der Zahnbürste empfiehlt sich mindestens alle zwei Monate. Zeigen die Borsten bereits starke Abnutzungserscheinungen, ist ein früherer Austausch sinnvoll. Vor allem nach Krankheiten sollte eine neue Zahnbürste verwendet werden, damit eventuell zurückgebliebene Keime nicht wieder in den Körper gelangen.

Neben diesen alltäglichen Maßnahmen sollten Zahnkontrollen und professionelle Zahnreinigungen genutzt werden. Mindestens zweimal im Jahr ist beides zu empfehlen, damit Mängel an Zähnen und Zahnfleisch rechtzeitig erkannt und vom Zahnarzt beseitigt werden können.

Gesundheit von Herz und Lunge

Schon die bisherigen Ausführungen zu Kopfschmerzen, psychischen Erkrankungen und Zahngesundheit haben die verschiedenen Wechselwirkungen zwischen den unterschiedlichen Bereichen des Körpers gezeigt. Ebenso deutlich ist die Rolle, die der Lebenswandel in seinem Einfluss auf die physische, wie auch die psychische Gesundheit hat.

Ein starkes Herz-Kreislaufsystem ist deshalb eine zentrale Säule für die Gesundheit und zugleich auf Unterstützung angewiesen. Denn Erkrankungen an anderen Teilen des Körpers wirken sich schnell auch nachteilig auf Herz und Gefäße aus.

Was tun für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem?

Für ein gesundes Herz kommt es in erster Linie auf den Lebenswandel an. Dieser beeinflusst die Leistungs- und Funktionsfähigkeit am stärksten. Die wichtigsten Maßnahmen liegen daher im Bereich der Verhaltensprävention – Gewohnheiten im Alltag sollten so angepasst werden, dass das Herz-Kreislaufsystem langfristig nicht nur entlastet, sondern gestärkt wird:

FÜR EIN GESUNDES HERZ

Maßnahmen, mögliche gesundheitliche Probleme & Umsetzungs-Tipps

Was tun für eine starke Lunge?

Die ausreichende Versorgung des Körpers mit Sauerstoff ist ein wesentlicher Faktor für dessen Leistungsfähigkeit. Eine gute Lungenfunktion kann zu diesem Zweck tatsächlich trainiert werden. Im Fokus steht dabei körperliche Aktivität in unterschiedlichen Formen:

• Regelmäßiges Ausdauertraining (Spazieren, Joggen etc.) ist eine zentrale Grundlage, um Funktion und Volumen der Lunge zu verbessern.
• Daneben sind Übungen für die wichtigsten Muskelpartien, die mit der Atmung zusammenhängen, sinnvoll. Von besonderer Bedeutung sind das Zwerchfell, die kleinen Zwischenrippenmuskeln und die Hals-, Nacken-, Rücken- und Bauchmuskulatur.
  Eine Kombination aus Dehn- und Kräftigungsübungen hilft dabei, dass diese Muskeln die Lunge optimal unterstützen können. Ein trainierter Oberkörper verbessert zugleich die richtige Körperhaltung, was ebenfalls die Arbeit der Lunge erleichtert.
• Atemübungen bieten eine weitere Möglichkeit, die Lunge zu kräftigen. Sie lassen sich problemlos in den Alltag integrieren und fördern dabei sogar den Stressabbau. Spezieller Lungensport ist vor allem für Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen (wie COPD, Lungenemphysemen oder Lungenfibrose) entwickelt worden, die Übungen helfen aber auch grundsätzlich dabei, die Lungenfunktion zu verbessern.

Mobil im Alltag: Den Bewegungsapparat stärken

Muskuloskelettale Erkrankungen – also Erkrankungen, Beschwerden und Verletzungen des Haltungs- und Bewegungsapparates – gehören nicht nur zu den am weitesten verbreiteten Leiden in Deutschland. Sie sind außerdem laut Robert Koch-Institut (RKI) die weltweit häufigste Ursache für chronische Schmerzen, körperliche Funktionseinschränkungen und ganz allgemein für den Verlust an Lebensqualität.

Arthrose, Rückenschmerzen, Osteoporose und rheumatische Krankheiten treten zwar verstärkt mit fortschreitendem Alter auf. Bewegungsmangel und eine schlechte Körperhaltung können – ebenso wie körperliche Überbeanspruchung am Arbeitsplatz – diese Beschwerden jedoch schon deutlich früher begünstigen.

Im Zusammenhang mit Erkrankungen des Muskel-Skelett-Apparats treten je nach Körperbereich unterschiedliche, typische Krankheitsbilder auf:

• Obere Extremitäten: Hände und Arme sind häufig von Erkrankungen der Sehnenscheiden betroffen (z. B. Sehnenscheidenentzündung). Hinzu kommen das Karpaltunnelsyndrom sowie das Hypothenar-Hammer-Syndrom.
• Wirbelsäule: Häufig sind es bandscheibenbedingte Erkrankungen im Bereich der Lenden- und Halswirbelsäule, die zu Beschwerden führen. Haltungsschäden tragen ebenfalls dazu bei, ausgehend vom Rücken und Nacken für Verspannungen mit entsprechenden Schmerzen im ganzen Körper zu sorgen.
• Untere Extremitäten: Berufsbedingt kommt es oft zu Meniskusschäden und Gonarthrose, bei der der Gelenkknorpel in zunehmendem Maße zerstört wird.

Im Kontext möglicher Erkrankungen des Bewegungsapparats sollte außerdem das Thema Fußgesundheit beachtet werden. Als Basis des Muskel-Skelett-System kommt den Füßen für den Zustand des gesamten Bewegungsapparats eine wichtige Rolle zu.

Dysbalancen, Knie- und Hüftbeschwerden, Bandscheibenprobleme, Muskelverspannungen, die in den Rücken, Nacken und Kopf ausstrahlen: In vielen Fällen rühren diese Beschwerden von Fußkrankheiten her.

Abgesehen von Fehlstellungen, deren Ursachen in den Muskeln oder im Knochenbau zu verorten ist und die orthopädisch behandelt werden, können weitere Erkrankungen auftreten – vom diabetischen Fuß-Syndrom über Pilzerkrankungen bis hin zu Hornhautbildung.

Vielen dieser Beschwerden kann mit einfachen und alltäglichen Maßnahmen vorgebeugt werden. Damit wird nicht nur die Fußgesundheit gefördert, sondern zugleich ein wichtiger Beitrag zum Wohlbefinden des gesamten Körpers geleistet.

Was tun für einen gesunden Bewegungsapparat?

Die Präventionsmaßnahmen für einen gestärkten Bewegungsapparat, die sich im Alltag umsetzen lassen, decken sich weitestgehend mit denen, die bereits im Zusammenhang mit anderen Körperbereichen genannt wurden:

• Regelmäßige Bewegung hilft dabei die Muskulatur zu fördern. Das entlastet und stabilisiert zugleich das Skelett-System. Gerade im Alter wird der Muskelaufbau noch wichtiger, da Muskeln und Knochen altersbedingt schwächer werden. Bei unzureichender Prävention drohen dadurch der Verlust der Mobilität sowie eine erhöhte Sturzgefahr. Moderaten körperlichen Aktivitäten sollten daher bis ins hohe Alter nachgegangen werden.
• Um einer Überbelastung entgegenzuwirken, braucht der Bewegungsapparat ebenso regelmäßig Ruhepausen. Diese können aber mit Dehn- und Entspannungsübungen aktiv gestaltet werden. Das beugt möglichen Verspannungen vor, erhält zugleich die Beweglichkeit.

Ansonsten spielen selbstverständlich auch im Bereich des Bewegungsapparats Faktoren wie die Ernährung und Lebensweise eine entscheidende Rolle. Übergewicht etwa belastet Knochen und Gelenke zusätzlich, sorgt für schnellere Abnutzungserscheinungen und begünstigt so Folgeerkrankungen.

Wie die vorherigen Beispiele gezeigt haben, führt das durch die komplexen körperlichen und psychischen Zusammenhänge zu einem „Teufelskreis“, in dem sich negative Auswirkungen gegenseitig verstärken. Ein bewusster Lebensstil jedoch ist die beste Vorbeugung, um derartige Entwicklungen frühzeitig unterbinden.

Fazit

Umwelt, Biologie, Lebensstil und Gesundheitssystem sind die wichtigsten Größen, wenn es um die Förderung der Gesundheit und Prävention geht. Vor allem die eigene Lebensweise bietet zahlreiche Ansatzmöglichkeiten, um gesundheitsfördernde Maßnahmen in den Alltag zu integrieren. Ernährung, Essverhalten, Bewegung, Risikoverhalten und der Verzicht auf Genussmittel sind eine gute Grundlage für einen gesunden Körper.

Begleitet durch die Angebote des Gesundheitssystems (in Form von Vorsorgeuntersuchungen, Impfungen, Kursen etc.) ist es möglich, zahlreichen möglichen Erkrankungen wirkungsvoll zu begegnen – und die Gesundheit langfristig von Kopf bis Fuß zu erhalten.