Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wie lässt sich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken?

Grundsätzlich ist es einfacher als gedacht, durch einen gesunden Lebenswandel Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Die Prävention lässt sich mit dem Schutz vor Sonnenbrand vergleichen: Wer sich eincremt und rechtzeitig aus der Sonne geht, schützt die Haut. Und wer eine generell gesunde Lebensweise für sich entdeckt, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, ohne sich besonders anstrengen zu müssen. 

Drei Faktoren spielen hierbei eine besondere Rolle: Ausreichende Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ein gutes Stress-Management.

Ausreichende Bewegung

Der Mensch ist nicht dazu geschaffen, viel zu sitzen, Nahrung im Überfluss zu haben und die Bewegung zu vermeiden. Ein großer Faktor bei Herz-Kreislauf-Problemen ist tatsächlich die mangelnde Bewegung.

Sich ausreichend zu bewegen, ist aus verschiedenen Gründen wichtig:

• Kondition: Eine gute Ausdauer bedeutet, dass der Körper Belastungen standhalten kann. Die Kondition zu verbessern, stärkt somit auch Herz und Lunge. Durch die vermehrte Belastung muss das Herz schneller und kräftiger pumpen, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Diese zielgerichtete Belastung trainiert das Herz. Denn dieses wird zwar als Organ bezeichnet, ist aber eigentlich ein Muskel. Auch die Lungenkapazität vergrößert sich durch die Bewegung: Die Lunge kann das Blut dadurch schneller und besser mit Sauerstoff anreichern.
• Abtransport: Schadstoffe und Kohlendioxid werden in der Bewegung besser aus dem Blut und somit dem Körper abtransportiert. Dies beugt mitunter arteriellen Ablagerungen vor, die durchaus gefährlich werden können. Wer Probleme mit geschwollenen Knöcheln hat, wird noch etwas anderes feststellen: Durch die Bewegung baut der Körper die Lymphflüssigkeit ab, die sich in den unteren Beinen im Gewebe sammelt und zu Schwellungen führt. Insbesondere die Arbeit der Wadenmuskeln ist hierfür wichtig.
• Gewicht: Durch die Bewegung werden mehr Kalorien verbrannt. Zugleich greift der Körper auf eingelagerte Fette zurück, um das Energielevel zu halten. Bewegung hilft daher grundsätzlich, eine Verfettung zu verhindern und das Gewicht zu verringern.

Wer muskelaufbauenden Sport treibt, wird sehr wahrscheinlich weniger an Gewicht verlieren, sondern eher an Gewicht zulegen. Das ist in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System nicht tragisch. Muskeln fördern die Gesunderhaltung des Körpers und verbrennen selbst im Ruhezustand wesentlich mehr Kalorien als einfaches Gewebe.

Eine ausgewogene Ernährung

Die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems hängt unweigerlich mit der Ernährung zusammen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise ist daher ungemein wichtig. Doch was bedeutet das?

• Angemessen: Der erste Schritt im Ernährungsmanagement besteht darin, den eigenen Energiebedarf zu ermitteln und darauf basierend die nötige Kalorienmenge zu berechnen. Letztendlich ist auch die ausgewogene Ernährung schädlich, wenn dauerhaft zu viel oder zu wenig gegessen wird.
• Ernährung: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung basiert nicht direkt auf Ernährungsweisen. Es geht darum, dass der Körper alle benötigten Nährstoffe und Fette erhält. Somit müssen Veganer und Vegetarier ebenfalls auf ihren Bedarf achten, um Mängel zu vermeiden.

Zur Vorbeugung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und auch während der Therapie einer bestehenden Erkrankung werden folgende Lebensmittel empfohlen:

• Frisches Gemüse und Obst: Pro Tag sollten fünf Handvoll Obst und Gemüse zu sich genommen werden. Aufgrund des Fruchtzuckers im Obst sollte allerdings der Gemüseanteil überwiegen.
• Fisch: Anstelle von Fleisch sollte zweimal in der Woche auf Fisch zurückgegriffen werden.
• Vegetarische Kost: Generell ist es ratsam, weniger und bevorzugt mageres Fleisch zu essen. Mehrmals die Woche sollte vollständig auf Fleisch verzichtet und stattdessen vegetarisch gekocht werden.
• Öle als gesunde Fette: Anstelle schlechter Fette sind hochwertige Öle die gesündere Wahl. Die ungesunden Nahrungsfette wie Transfettsäuren erhöhen das schlechte Cholesterin im Blut, welches sich an den Arterienwänden ablagern kann. Besonders in frittierten und gebratenen Lebensmitteln kommen diese schlechten Fette vor. Der Vorteil: Viele schlechte Fette lassen sich gut durch gesunde Öle ersetzen. Olivenöl, Rapsöl oder Hanföl enthalten ungesättigte Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System stärken.
• Vollkorn: Produkte aus Vollkorn sollten einen Großteil der Weißmehlprodukte ersetzen.
• Hülsenfrüchte und Nüsse: Sie sind gesund, machen satt und Nüsse eignen sich hervorragend als gesunder Snack zwischendurch. Zudem sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren und bieten einen guten Mix aus Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen.

Auf Salz sollte präventiv möglichst verzichtet werden. Das ist natürlich in der Nahrung nicht zu 100 Prozent möglich, doch rät es sich, den Salzkonsum zu reduzieren. Salz bindet die im Körper befindliche Flüssigkeit, wodurch das Blut eindickt und der Druck in den Blutgefäßen steigt. Die Auswertung des Deutsches Erwachsenen Gesundheitssurveys (DEGS) des Robert-Koch-Instituts ergab jedoch, dass die Menschen hierzulande insgesamt zu viel Salz konsumieren: Statt der empfohlenen Höchstmenge von 6 Gramm täglich sind es bei Frauen durchschnittlich 8,4 Gramm und bei Männern sogar 10 Gramm Salz.

Und wie sieht es mit Alkohol aus? Fakt ist, dass es zu diesem Thema etliche Mythen gibt, aber auch Studien befassen sich mit der Herzgesundheit in Verbindung mit Alkohol.

Letztendlich gilt Rotwein als das alkoholische Getränk, welches im Gegensatz zu anderen dem Herz-Kreislauf-System unter Umständen sogar nützen kann. In Rotweinen befindet sich ein Inhaltsstoff namens Resveratrol, dem eine herzschützende Wirkung nachgesagt wird. Deshalb stufte die Mayo Clinic in den USA den maßvollen Rotweingenuss als „herzgesund“ ein. Es handelt sich jedoch lediglich um Hinweise darauf, dass so ein Zusammenhang bestehen könnte. Endgültig erwiesen ist dies nicht.

Grundsätzlich gilt:

Menge: In Maßen getrunken, schadet auch der Rotwein wahrscheinlich nicht. Jedoch herrscht gemeinhin eine falsche Auffassung davon, was dies eigentlich in Einheiten bedeutet. Als Maßstab gelten für Frauen 0,125 Liter Wein pro Tag, für Männer die doppelte Menge. Dabei wird auf mindestens zwei alkoholfreie Tage gesetzt.

Tabu: Weißweine, Biere, Sekt, Fruchtweine (Zucker) und härterer Alkohol haben eine eher negative Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und sollten allenfalls sehr selten genossen werden.

Die gesunde Ernährungsweise ist auf lange Sicht ausgelegt. Wer sich allgemein gesund und ausgewogen ernährt, darf ruhig zwischendurch Bier trinken oder Grillfleisch genießen.

Stress-Management

Wie schädlich sich Stress auf die Gesundheit und Psyche auswirkt, wurde lange geahnt, wird aber in den letzten Jahren besonders deutlich untersucht. Doch was ist Stress eigentlich? Biologisch bedeutet Stress, dass der Körper in erhöhter Anspannung und Alarmbereitschaft ist, Adrenalin ausschüttet und sich zum Kampf oder zur Flucht bereitmacht. Diese Abläufe stammen noch aus den Anfängen der Menschheit. Heute ist Stress jedoch oft ein Anzeichen für hohe oder falsche Belastungen, Anforderungen und Überforderungen.

Hält der gestresste Zustand über längere Zeit an, hat das Folgen:

• Kreislauf: Dauerhafter Stress kann hohen Blutdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle verursachen. Sind Arterien bereits vorgeschädigt, halten sie dem erhöhten Blutdruck nicht stand.
• Nebeneffekte: Zudem hat chronischer Stress Nebeneffekten wie minderwertigem Schlaf und Gereiztheit und endet nicht selten in falschen Entlastungsversuchen: Frustessen, vermehrter Nikotinkonsum sowie der Konsum von Alkohol und Drogen.
• Psyche: Wer permanent gestresst ist, kann außerdem psychische Erkrankungen davontragen. Dazu gehören das Burnout-Syndrom, Depressionen sowie Angst- und Panikzustände.

Ein gutes Stress-Management ist somit eine wichtige Form der Prävention. Ziel ist es, bewusst Phasen der Entspannung in den Alltag zu integrieren. Viele Menschen nutzen dafür Techniken wie Meditation oder progressive Muskelentspannung. Außerdem hilft es, Aufgaben zu delegieren oder abzulehnen, sich zu bewegen, in Ruhe in den Tag zu starten oder einem Hobby nachzugehen. Wichtig ist jedoch immer, den Stressauslöser zu finden und daran zu arbeiten.

Symptome, Ursachen und Risikofaktoren

Viele Menschen fürchten sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Sorge ist berechtigt, denn im schlimmsten Fall führt eine Erkrankung zum Tod. Daher ist es wichtig, die Risikofaktoren, Ursachen sowie die Symptome zu kennen.

Wichtige veränderbare und vermeidbare Risikofaktoren

Die präventiven Maßnahmen lassen bereits vermuten, welche Risikofaktoren veränderbar und vermeidbar sind. Grundlegend geht es um:

• Übergewicht: Deutliches Übergewicht schädigt den gesamten Körper. Es geht oft mit Einlagerungen in den Arterien und hohem Blutdruck einher, sodass das Herz-Kreislauf-System noch stärker geschädigt wird.
• Bewegungsmangel: Mangelnde Bewegung führt nicht nur zu Übergewicht, sondern belastet auch das Herz-Kreislauf-System, weil es nicht trainiert wird. Doch Vorsicht: Wer bereits unter hohem Gewicht leidet und untrainiert ist, muss die Bewegung mit Bedacht angehen.
• Alkohol: Der regelmäßige Alkoholkonsum schädigt den gesamten Körper. Unter anderem greift er die Herzzellen an und schwächt somit eines der wichtigsten Organe.
• Rauchen: Dass das Laster ungesund ist, ist bekannt. Nikotin ist ein Nervengift und schädigt Zellen, die Schadstoffe aus Tabakzigaretten lagern sich nicht nur in der Lunge ab, sie führen auch zu verengten Blutgefäßen. Verdampfter Tabak oder Liquids sind im Vergleich zur Tabakzigarette wohl weniger schädlich, doch ist die beste Prävention, ganz auf das Rauchen zu verzichten.

Ursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Es gibt durchaus angeborene oder genetische Schwächen des Herz-Kreislauf-Systems. Traten in der Familie bereits deutliche Erkrankungen auf, so steigt die Gefahr, selbst davon betroffen zu sein. Die Ursachen finden sich meist im folgenden Bereich:

• Bluthochdruck: Ein erhöhter Blutdruck strapaziert das Herz und die Adern. Das Blut wird mit hohem Druck durch die Arterien gepumpt, was diese auf Dauer schädigt.
• Arterienverkalkung: Ablagerungen an den Innenwänden von Arterien verhalten sich ähnlich wie Ablagerungen im Abwasserrohr: Das Blut muss mit höherer Kraft durch die Engpässe gepresst werden, während sich immer weitere Partikel an den Engstellen ablegen. Im Endeffekt verstopft die Arterie. Bei kleineren Blutgefäßen kann der Körper das noch halbwegs kompensieren, doch gerade bei einer Verstopfung der Herzkranzgefäße steigt das Risiko für einen Herzinfarkt.